El calentamiento
El calentamiento es un conjunto de actividades realizados en la parte inicial de una sesión, de forma que el organismo pase de un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado, y prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favorece el rendimiento y evita posibles lesiones, disponiendo así de la máxima energía para un total aprovechamiento y disfrute de la actividad.
El objetivo central del calentamiento consiste en incorporar al deportista o al alumno en la actividad a realizar, de forma progresiva y a un nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, de la circulación sanguínea, del aparato respiratorio, así como del trabajo a nivel tendinoso y muscular.
Con el calentamiento conseguimos que, al elevar la temperatura de los músculos y de los tendones, mejore la unidad neuromuscular, aumente el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico, mejore la actividad enzimática y disminuya la viscosidad muscular.
Si en algún momento nos hemos planteado por qué debemos calentar, las respuestas son múltiples: en primer lugar para evitar lesiones del aparato locomotor, como pueden ser esguinces, contracturas roturas fibrilares, etc., y en segundo lugar, para evitar lesiones del aparato respiratorio, pues al aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, el organismo se prepara para un esfuerzo mayor. Además, mejora el rendimiento al verse mejoradas todas las capacidades y cualidades físicas y, por último, mejora la concentración y motivación del deportista o del alumno/a, al favorecer el conocimiento de la instalación, el ambiente circundante, etc.
Un correcto calentamiento debería respetar una fase genérica de entre 10 y 15 minutos de duración, en la cual se movilizan los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, y una fase específica, donde se realizan ejercicios relacionados de manera directa con la actividad que vamos a realizar.
No existe un tiempo determinado de duración para el calentamiento, pero, de manera global, podemos decir que ocupa un tiempo de entre 10 y 40 minutos, evidentemente, a mayor esfuerzo a realizar, más tiempo debemos dedicarle a éste. También necesitarán dedicarle más tiempo al calentamiento los lesionados y aquellas personas que hace mucho tiempo que no realizan actividades físicas.
El calentamiento debe ser personal, ya que en él influyen de manera directa factores como la edad, el nivel físico de cada uno, la temperatura ambiental o incluso la hora del día en que lo realicemos.
El volumen del trabajo del calentamiento debe ser progresivo, se debe pasar desde el 50% aproximadamente, hasta un total del 90% , pero en ningún caso debemos llegar a la deuda o falta de oxígeno.
Además del calentamiento físico, podemos hablar del calentamiento psicológico, el cual consiste en la motivación, la concentración y el convencimiento del resultado de la prueba a realizar, así como en las metas a lograr por parte de la persona. Principalmente se utiliza en pruebas de alto rendimiento, aunque como motivación para superarse a cualquier nivel también es útil.
Concluimos este apartado haciendo hincapié en que muchas lesiones son impredecibles, pero otras tantas se podrían evitar con un calentamiento adecuado en relación a la actividad que vamos a desarrollar. Este principio resulta fundamental ante la práctica de cualquier actividad físico-deportiva, ya que, como mencionábamos en líneas anteriores, prepara el cuerpo antes de entrar en una dinámica de esfuerzo superior a la normal, por lo que el calentamiento no debe omitirse jamás.
Concepto de calentamiento.
Una definición completa de calentamiento debería incluir cinco matices importantes. El calentamiento es:
- Una serie de ejercicios físico sencillos…
- … que se realizan de forma suave y progresiva…
- … antes de empezar a realizar cualquier actividad física…
- … para dar tono a los músculos…
- … y prepararlos para un esfuerzo posterior más intenso.
- y tienen la finalidad de adaptar al organismo para dicha actividad posterior.
- con un marcado carácter preparatorio y preventivo.
- conjunto de actividades físicas y psicológicas.
- realizados antes de la práctica principal.
- que están estructuradas con un orden.
Para qué sirve el calentamiento.
Los objetivos básicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tre:
- Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se rompa.
- Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso…
- Preparar a la persona psicológicamente para la actividad física.
Efectos que provoca el calentamiento.
El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos a resumir a continuación los más importantes.
- En el sistema respiratorio. El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxigeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.
- En el sistema cardiovascular. Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 cm³ de sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm³ de sangre por contracción. Además el corazón late más deprisa, para que llegue más alimento y más oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación cardiovascular al esfuerzo.
- En el sistema muscular. Cuando los músculos están en reposo, su temperatura oscila entre los 36´5 y los 37º C, y con el calentamiento la temperatura msucular aumenta hasta alcanzar los 38´5º , lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. También produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión. A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.
- En el sistema nervioso. Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la información, lo que conlleva una disminución de tiempo de reacción. Estas modificaciones hace posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa. A todos estos cambios se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.
- En el sistema dérmico-sudoral. El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente, el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación, es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica de actividades físicas.
- A nivel psicológico. El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra de actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues permite centrar la atención en la actividad que se va a realizar tras él. También produce un aumento de la motivación del deportista para realizar la actividad posterior. Además, cuando se realiza previamente a una actividad muy competitiva, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo…) que en muchos casos conlleva la misma.
Factores que influyen en el calentamiento.
Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:
- Externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar.
- La temperatura ambiental: cuando hace frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.
- El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
- La actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser mayor.
- Internos. Son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento.
- El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso.
- La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
- La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparto digestivo y el calentamiento podría cortarlo.
Clases de calentamiento.
Las clases de calentamiento que existen son básicamente dos, el general y el específico.
- Calentamiento general. Es aquél en el que se realizan ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que realizarlo siempre, pues es independiente de la actividad que se vaya a realizar después. Sirve para todo tipo de actividades físicas. Suele incluir diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad articular, de fuerza, estiramientos…
- Calentamiento específico. Debe hacerse cuando se vaya a practica una actividad física concreta. Afecta a las partes del cuerpo que más van a intervenir en la práctica de la actividad física que se va a realizar. Antes, siempre hay que hacer un calentamiento general. El calentamiento específico debe adecuarse a la actividad que se va a hacer, por ello, suele consistir en ejercicios parecidos a las actividad principal, por ejemplo, golpeos de revés en tenis, sprints cortos en atletismo, pases en balonmano, saques en voleibol, tiros a canasta en baloncesto…
Realización del calentamiento.
Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de normas:
- Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.
- Debe comenzar con un trote ligero y suave.
- Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta.
- Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.
- Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de grupos musculares.
- Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.
- Los ejercicios más intensos se realizan al final.
- Las pulsaciones, al termino del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.
- Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.
- puede encontrar mas información en:
- https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/10/25/el-calentamiento/
